Quer melhorar a força dos braços sem sair de casa? Ao Metrópoles, a personal trainer e educadora física Camila França lista cinco exercícios focados no tríceps que usam apenas o peso do corpo ou objetos simples, como garrafas e mochilas.
Segundo Camila, trabalhar essa musculatura é essencial não apenas para fins estéticos, mas também para facilitar movimentos do dia a dia, como empurrar objetos e levantar peso. Com regularidade e atenção à técnica, é possível obter ótimos resultados mesmo treinando em casa.
Confira 5 exercícios indicados pela personal trainer:
1. Tríceps no banco ou cadeira (mergulho)
Como fazer: sente-se à frente de uma cadeira firme, apoie as mãos com os dedos voltados para frente, estenda as pernas e desça o quadril lentamente até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus. Suba empurrando com os braços.
Por que funciona: trabalha diretamente as três cabeças do tríceps com o peso do próprio corpo.
2. Flexão com pegada fechada
Como fazer: na posição de flexão, una as mãos abaixo do peito e mantenha os cotovelos próximos ao corpo ao descer e subir.
Por que funciona: a pegada fechada ativa mais o tríceps do que o peitoral.
3. Tríceps testa com garrafa ou mochila
Como fazer: deitado ou sentado, leve uma garrafa cheia ou mochila acima da cabeça. Flexione os cotovelos levando o objeto em direção à testa, depois retorne.
Por que funciona: isola o tríceps com resistência.
4. Extensão de tríceps unilateral
Como fazer: com uma garrafinha ou halter caseiro, posicione o braço atrás da cabeça e estenda o cotovelo para cima.
Por que funciona: corrige desequilíbrios musculares entre os braços.
5. Kickback de tríceps
Como fazer: apoie um joelho e uma mão em uma superfície. Com o braço ao lado do corpo, estenda o cotovelo para trás.
Por que funciona: excelente para o foco na parte final do movimento do tríceps.
Dicas para uma rotina mais eficiente
Camila orienta aquecer bem ombros e braços antes de começar e manter o abdômen ativado durante os exercícios para estabilizar o corpo. “A técnica deve ser priorizada, não o peso. É importante dar pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos de tríceps. Para equilíbrio muscular, combine com exercícios para costas, peito e ombros”, explica.
Como inserir os exercícios na semana
A especialista indica fazer duas vezes por semana, em dias alternados. “Em cada sessão, escolha de três a quatro exercícios e realize três séries de 10 a 15 repetições”, orienta.
